Postnatale oefeningen zijn belangrijk om de bekkenbodem na de zwangerschap en de geboorte weer in vorm te krijgen. Het gaat er niet in de eerste plaats om de tijdens de zwangerschap opgelopen kilo’s direct na de geboorte kwijt te raken. Verwacht daarom niet te veel van jezelf en je lichaam!

Geniet van je postpartumperiode en het kleine mensje dat je ter wereld hebt gebracht. Je zult de kilo’s zeker weer kwijtraken, maar begin voorzichtig te sporten, vooral om de spieren in je bekkenbodem aan te spannen. Deze is tijdens de zwangerschap en de geboorte sterk uitgerekt en moet nu weer geactiveerd worden om problemen als incontinentie te voorkomen.

1. Postnatale gymnastiek: U kunt ten vroegste vier weken na de geboorte beginnen.

.

Wanneer je kunt beginnen met postnatale oefeningen en hoe lang ze moeten duren is een vraag die je individueel moet beantwoorden – want het hangt er ook van af of je baby natuurlijk of via een keizersnede is geboren en hoe ernstig je verwondingen en pijn zijn. Het is beter een week langer te wachten dan te vroeg te beginnen! Als vuistregel kun je vier weken na de geboorte beginnen met de eerste, eenvoudige oefeningen.

Als u voelt dat uw lichaam langzaam weer een beetje is hersteld en als de verwondingen aan het perineum en de vagina zijn genezen, kunt u zich inschrijven voor een postnatale gymnastiekles. Deze worden vaak geleid door verloskundigen die je ook kunnen helpen bij individuele problemen.

Sommige oefeningen moeten op zijn vroegst zes tot acht weken na de geboorte worden gedaan. Begin niet direct met urenlange oefeningen, maar voer ze langzaam op. Tien weken na de geboorte mag u ongeveer 30 minuten per dag oefenen.

2 De kosten van de cursus postnatale gymnastiek worden vergoed door uw ziektekostenverzekering.

Normaal gesproken dekt uw ziektekostenverzekering de kosten van postnatale gymnastiek, of u nu particulier of wettelijk verzekerd bent. Mensen met een wettelijke ziektekostenverzekering hebben recht op maximaal tien uur training, maar de training moet uiterlijk vier maanden na de geboorte beginnen. Er zijn ook regels over wanneer de zorgverzekeraar zal betalen – de cursusuren moeten binnen de eerste negen maanden na de geboorte worden voltooid.

Let op: Als de cursus niet wordt geleid door een verloskundige maar door bijvoorbeeld een fysiotherapeut, informeer dan van tevoren of het cursusgeld wordt vergoed door je zorgverzekering.

3. Postnatale gymnastiek: oefeningen voor bekkenbodem, rug en buik

.

Onder postnatale oefeningen vallen alle oefeningen die je bekkenbodem aanspannen en de spieren van je rug en buik trainen. Let op: na een keizersnede moet je nog langer dan normaal wachten met oefeningen voor de buikspieren en de training vooral langzaam opvoeren.

Begin met eenvoudige ademhalingsoefeningen en oefeningen waarbij de bekkenspieren licht gespannen zijn. Dit is bijvoorbeeld het geval met de “Boeddha”-oefening, waarbij u rechtop in kleermakerszit zit en uw armen ontspannen op uw benen rusten met uw handpalmen naar boven gericht. Adem diep en rustig en probeer de bekkenbodemspieren licht aan te spannen zonder uitwendig te bewegen.

Tip: Stel je voor dat je op het toilet zit. Als u voelt dat u de (denkbeeldige) urinestraal kunt beheersen (aanspannen en ontspannen) is het precies goed.

https://www.youtube.com/watch?v=1IIgS9GiOSA&feature=youtu.be

Let op: Regressie-oefeningen mogen niet pijnlijk zijn! Als je door blessures bepaalde oefeningen nog niet zonder pijn kunt doen, wacht dan zeker tot ze genezen zijn. En: Het is nooit te laat voor bekkenbodemtraining!

U kunt hetbeste beginnen inde weken na de bevalling, maar zelfs maanden later kunt u nog geweldige resultaten boeken als u bijvoorbeeld aan yoga of Pilates meedoet – deze bieden ook een uitstekende training van de bekkenbodemspieren.

4. Krachttraining, zwemmen en joggen

Als u eindelijk weer “echt” wilt sporten, kunt u de eenvoudige postnatale oefeningen vanaf ongeveer tien weken na de bevalling aanvullen met zwemmen. Ongeveer drie tot vier maanden later kun je ook eenvoudige krachttraining integreren of weer gaan joggen – mits je geen pijn hebt. Vraag bij twijfel uw verloskundige.