Verse en gezonde maaltijden kunnen een echte uitdaging zijn in het dagelijkse gezinsleven. Vaak is er weinig tijd en veel kinderen willen niet alles eten wat op tafel wordt gezet. Het is dus verleidelijk om naar kant-en-klare maaltijden te grijpen. Maar voor een goede gezondheid is het de moeite waard om ten minste op de meeste dagen gezond te eten en ervoor te zorgen dat kant-en-klaarmaaltijden een uitzondering blijven.

Een gezonde maaltijd – thuis of onderweg – hoeft niet eens bijzonder uitgebreid te zijn. Hieronder hebben we de belangrijkste tips voor een gezonde lunch op een rijtje gezet. Voor veel gezinnen is de lunch immers de belangrijkste maaltijd van de dag.

Zo ziet een gezonde lunch eruit

Eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen – een gezonde hoofdmaaltijd moet de belangrijkste voedselgroepen en voedingsstoffen bevatten. Dit geldt zowel voor volwassenen als voor kinderen. De bronnen van de voedingsstoffen zijn echter niet de minst belangrijke factor, en daarom moet al bij het doen van de wekelijkse boodschappen worden opgelet welke voedingsmiddelen in het winkelwagentje belanden.

Volle granen als bron van koolhydraten: De beste bron van koolhydraten zijn volle granen. Bruine rijst, volkorenmeel, volkorenpasta of volkorenbrood bevatten de hele korrel, zelfs met de binnenste kiemlagen, die veel microvoedingsstoffen en voedingsvezels bevatten. De hele korrel wordt langzamer door ons lichaam verwerkt en het insulineniveau blijft stabieler. Het is dus de moeite waard om kinderen vanaf het begin te laten wennen aan volkorenproducten.

Vetten: De tijd dat men zei dat zo weinig mogelijk vet het beste was, is voorbij. Hoogwaardige en gezonde vetten maken deel uit van een evenwichtige voeding. Gezonde vetten hebben een positief effect op de bloedlipideniveaus en de gezondheid van het hart.

Eiwit: Vooral plantaardige eiwitten mogen niet ontbreken in een evenwichtige maaltijd. Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn onder meer noten, zonnebloempitten, pompoenpitten en lijnzaad. Deze kunnen ook een heerlijke toevoeging zijn aan een salade. Veel kinderen houden van het knapperige effect.

Groenten: Groenten zijn bijzonder rijk aan micronutriënten en mogen niet ontbreken op een gezond bord. In feite vormen veel groenten de basis van elke gezonde maaltijd.

Fruit is ook gezond en rijk aan vitaminen, maar afhankelijk van de soort bevat het veel fructose – en “gezonde” suiker bestaat niet. Daarom moeten vooral zoete fruitsoorten zoals mango’s of druiven met mate worden gegeten.

Vis en vlees: wie vlees op zijn bord legt, kiest best voor gevogelte. Vis is ook gezond omdat het rijk is aan omega-3 vetzuren. Rood vlees heeft een slechte reputatie.

Vlees hoeft niet elke dag op tafel te staan – maar als je de andere voedselgroepen beschouwt als bouwstenen voor een gezonde lunch, kun je in een handomdraai verschillende maaltijden samenstellen.

Altijd gezond – ook als je snel moet zijn

Soms moet je gewoon snel gaan. Maar ook dan kun je met een paar kleine hulpmiddelen een heerlijke en gezonde maaltijd op tafel toveren. Volkoren pasta koken en pastaboter toevoegen in plaats van de gebruikelijke pasta is bijvoorbeeld een pluspunt. Vooraf wat rauwkost of salade. De nadruk ligt op “vooraf”. Honger is de beste kok, zo luidt het gezegde. Het kind zal daarom eerder geneigd zijn vooraf geserveerde groenten te eten dan groenten als bijgerecht.

Recept tip: Groentengratin

Kinderen zijn dol op pastagratin. Weinig moeite en veel groenten biedt dit recept voor een heerlijke groentegratin.

Ingrediënten

• 350 g korte noedels
• 2 paprika’s
• 150 g champignons
• 4 lente-uitjes
• 200 g kerstomaatjes
• 1 teentje knoflook
• 75 g Kerrygold Original Irish Pasta Butter
• 1 ½ el bloem
• 200 ml melk
• 175 ml groentebouillon
• 150 g Kerrygold Original Irish Cheddar geraspt
• Zout
• Peper
• Nootmuskaat

Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden boven- en onderwarmte. Kook de pasta beetgaar en hak de groenten fijn. Pel en hak de knoflook fijn. Verhit vervolgens 25 g pastaboter en fruit hierin de knoflook. Zout en peper de paprika’s, champignons en lente-uitjes en sauteer kort. Meng vervolgens de pasta met de gesauteerde groenten en tomaten in een ovenschaal.

Verhit nu 50 g pastaboter in een steelpan voor een bechamelsaus, strooi de bloem erin en laat deze even zweten. Voeg al roerend de melk toe en blus tenslotte alles af met bouillon. Breng de saus vervolgens op smaak met zout, peper en nootmuskaat. Laat twee minuten sudderen en smelt dan 75 g geraspte kaas in de saus.

Giet tot slot de saus over de gratin en strooi de resterende kaas erover. Bak de gratin 20 tot 30 minuten in de oven.

Waarom regelmatige maaltijden belangrijk zijn

Regelmatige maaltijden voorzien kinderen niet alleen de hele dag van essentiële voedingsstoffen, zodat hun energie om rond te rennen, te spelen, te leren en de wereld te ontdekken constant blijft. Regelmatige maaltijden geven ook structuur aan de dagelijkse routine. Kinderen en ouders kunnen zich hierdoor goed oriënteren. Er zouden drie hoofdmaaltijden en twee kleine tussendoortjes gedurende de dag moeten zijn. Idealiter zit er twee tot drie uur tussen elke maaltijd.

Gezond onderweg – de gezonde broodtrommel

Het is niet altijd mogelijk om alle maaltijden samen thuis te eten. Daarom speelt het onderwerp van een gezonde broodtrommel voor de meeste gezinnen een belangrijke rol in het dagelijks leven. Kinderen moeten immers goed gevoed zijn als ze naar de kleuterschool of later naar school gaan.

Om ervoor te zorgen dat alles wordt opgegeten, is het nuttig om samen met het kind te beslissen wat er in de broodtrommel gaat – uiteraard onder bepaalde richtlijnen. Deze kunnen als volgt zijn:

• Kies twee groenten: wortels, paprikareepjes, cocktailtomaatjes, komkommer….
• Kies een gezond eiwit: noten, zaden, pindakaas, hummus, ei…
• Kies eenvolkorenproduct: volkorenbrood, volkorenpasta, quinoa…
• Kiesfruit: partjes appel, partjes peer, bosbessen, frambozen, aardbeien, meloen….

Eventueel kan de broodtrommel worden aangevuld met een zuivelproduct zoals kaas of yoghurt. En als voor de pauze volkorenbrood wordt gekozen, moet het natuurlijk worden belegd met een lekker beleg.

Tip: Over pauzebrood gesproken: Kerrygold voert elk jaar de campagne “Gezond pauzebrood”. Als onderdeel van de campagne leren kinderen op de kleuterschool of op school hoe ze een evenwichtige brooddoos moeten samenstellen en leren ze wat gezond eten betekent.