De beruchte bekkenbodem is in feite de vloer van de bekkenholte en bestaat uit bindweefsel en spieren. Hij omgeeft de vagina, de plasbuis en de anus van de vrouw. Daarnaast is de bekkenbodem ook verantwoordelijk voor de ideale ligging van blaas, rectum en baarmoeder. Als de bekkenbodem overbelast of verzwakt is, wordt het evenwicht in het lichaam aanzienlijk verstoord.

Vooral tijdens de zwangerschap en na de bevalling wordt de bekkenbodem aan grote spanningen blootgesteld. Dat is niet verwonderlijk, want het geboorteproces is vaak pijnlijk en vraagt veel van het lichaam. Maar wanneer moet u beginnen met oefenen? Daar moet u rekening mee houden: om de functie van de bekkenbodem te behouden, moet u uiterlijk vanaf de 12e week van de zwangerschap beginnen met rustige training. Want vanaf dat moment rekken de spieren veel uit en zijn ze vaak niet meer bestand tegen de permanente druk en het gewicht van de baby.

Om u te helpen uw bekkenbodem te versterken en te ontlasten, geven wij u graag eenvoudige instructies, een nuttige video en andere nuttige hulpmiddelen:

1. Bekkenbodemtraining zwangerschap – Hoe beginnen met trainen?

Vooral als u voor het eerst bekkenbodemtraining doet, zult u merken dat het niet zo gemakkelijk is om de bekkenbodem te voelen. Maar maak je geen zorgen: met een beetje tijd en oefening zal het je lukken om de juiste spieren aan te spannen en los te maken. De spieren die tijdens deze gymnastiek op de juiste manier moeten worden aangespannen, zijn dezelfde die u gebruikt om het naar het toilet gaan uit te stellen. Tijdens bekkenbodemoefeningen mogen de billen en benen echter niet worden samengeknepen en mag de buik niet worden ingetrokken. Dit kan in het begin vreemd lijken, maar met een beetje oefening krijgt u het zeker onder de knie.
Om te testen hoe goed u uw bekkenbodem kunt voelen, raden wij u een eenvoudige oefening aan: als u op het toilet zit, probeer dan de urinestraal kort te onderbreken voordat de blaas helemaal leeg is. Dit zal u helpen de spieren van uw bekkenbodem te voelen. Als u echter niet zeker bent, kunt u het beste advies vragen aan uw arts of verloskundige. U moet deze oefening echter alleen als test gebruiken en niet permanent herhalen, omdat dit het legen van de blaas kan verstoren.

Tip: Zachte bekkenbodemtraining is alleen toegestaan voor zwangere vrouwen als hun gezondheidstoestand dit toelaat. Als er sprake is van reeds bestaande aandoeningen of andere basisbeperkingen, moet u eerst uw arts om advies vragen voordat u met de training begint.

Als aan de voorwaarden voor bekkenbodemtraining is voldaan, worden de volgende eenvoudige oefeningen aanbevolen voor het dagelijks leven:

• Ga rechtop staan en houd de bekkenbodem ongeveer drie seconden vast. Ontspan hem dan weer drie seconden en herhaal het geheel tien keer.
• Nu moet u beginnen de bekkenbodem snel achter elkaar te spannen en te ontspannen. Doe dit drie keer per dag ongeveer tien keer.
• Concentreer u op uw buik en stel u voor dat u een tampon uitknijpt. Het uitknijpen en de daaropvolgende ontspanning moeten elk ongeveer drie seconden duren.
• Trek en ontspan de spieren van de bekkenbodem op en neer. Denk hiervoor aan een lift en beweeg de spier langzaam omhoog in het vaginakanaal en houd deze positie ongeveer drie seconden vast. Laat de spier dan langzaam weer zakken en ontspan ongeveer drie seconden.

  

  .
• Ga ontspannen en plat op de rug liggen. Strek vervolgens de handen met de handpalmen naar de vloer en buig de knieën zodat de zolen van elke voet met hun hele oppervlak de vloer raken. Til nu het bekken op en span en ontspan de bekkenbodem gedurende tien seconden. Deze positie staat ook bekend als de “brug”.
• Ga losjes op een oefenbal zitten en open dan uw benen zo wijd als u kunt. Plaats nu uw handen op uw dijen en ga zachtjes tien keer achter elkaar op en neer op de bal. Na een korte pauze herhaalt u de hele oefening.
• Als alternatief kan de training ook gedaan worden met ballen, de zogenaamde vaginale kegels. Deze medische liefdesballen zijn eigenlijk kleinere gewichtjes die als een tampon worden ingebracht. Dit zorgt voor de juiste pasvorm als u de balletjes niet voelt. De training moet 15 minuten per dag worden gedaan.

Sommige vrouwen vinden zelfs zachte bekkenbodemoefeningen ongemakkelijk omdat het hen seksueel opwindt. Dit is echter een natuurlijke reactie, omdat de PC-spier, die tijdens deze training wordt aangesproken, een proces veroorzaakt dat vergelijkbaar is met seksuele stimulatie. Vermoeidheid is ook volkomen normaal, omdat de training in het begin onbekend is en pas na verloop van tijd routine wordt. Maak je dus geen zorgen en zet de training ontspannen voort in je eigen tempo.

1.1 Vergelijking van de verschillende trainingsmethoden

Je kunt bekkenbodemtraining doen met verschillende methoden of hulpmiddelen. Bepaal zelf welke methode het beste bij je past:

• Trainen met oefeningen
• Trainen met hulpmiddelen, zoals een oefenbal of de vaginale kegel.

Beide methoden leiden tot goede resultaten. Je moet echter ook rekening houden met de kosten van de aanschaf van de hulpmiddelen. Hieronder vindt u een vergelijking van beide methoden:

Trainen met oefeningen	Training met hulpmiddelen
Minder duur	Er moet rekening worden gehouden met de aanschafprijs
Training onafhankelijk van plaats en tijd	Training kan vaak alleen gedaan worden in een ruimte met voldoende ruimte
Resultaten zijn na korte tijd merkbaar	Het contact met de bekkenbodem is niet zo intensief als bij oefeningen

Over het algemeen is trainen met hulpmiddelen prettiger en niet te tijdrovend. Als u besluit bekkenbodemoefeningen te doen met hulpmiddelen, moet u altijd letten op materiaal van hoge kwaliteit en medische kwaliteit. Bovendien moet u tijdens de oefeningen altijd naar uw lichaam luisteren en niet te veel van uzelf verwachten.

2. samen sterk – delegeer en accepteer hulp

Vooral in de postnatale periode en tijdens de zwangerschap moet je jezelf rust, aangepaste beweging en herstel gunnen. Bovendien mag je uit voorzorg vanaf de 16e week van de zwangerschap geen bekkenbodemoefeningen meer doen op je buik of in rugligging.

Probeer op dat moment eenvoudigere oefeningen zonder veel herhalingen. En vooral: delegeer verschillende huishoudelijke taken. Want als u te vroeg aan de voorgaande spanningen wordt blootgesteld, kan dat een negatief effect hebben op de stabilisatie van het bindweefsel.

2.1 De no-go’s na de geboorte voor de bekkenbodem en de blaas

Vooral na de bevalling kun je je lichaam goed doen met een paar eenvoudige trucs en tips. Ga bijvoorbeeld liever vanuit een zijligging staan dan vanuit een rugligging met gestrekt bovenlichaam. Bij het opstaan vanuit rugligging houdt u namelijk vaak uw adem in en dat veroorzaakt lucht en druk in de buik en tegen de bekkenbodem. Ook zwaar tillen of stuiterende en springende sporten moeten worden vermeden, omdat dit het lichaam te veel belast.

2.2 Haal het meeste uit de postnatale periode met gecoördineerde bekkenbodemtraining

De postnataleperiode kan tot een jaar duren en in die periode moet u uw lichaam langzaam laten wennen aan de dagelijkse belasting en lichamelijke activiteiten. Een lichte maar effectieve bekkenbodemtraining is een goede manier om een optimale start in het werk en het dagelijks leven mogelijk te maken.

Natuurlijk biedt bekkenbodemtraining veel voordelen voor zwangere vrouwen om het bindweefsel en de spieren te versterken. Toch moeten enkele punten in overweging worden genomen voordat de training wordt uitgevoerd. Samengevat zijn de voor- en nadelen van bekkenbodemtraining als volgt: