Pilates is een training voor het hele lichaam die vooral de spieren van de bekkenbodem, de buik en de rug versterkt. In de versie voor zwangere vrouwen worden de oefeningen voor de rechte buikspieren grotendeels weggelaten.
Pilates traint precies die delen van het lichaam die tijdens de zwangerschap en de bevalling extra belast worden.
Pilates is een zeer zachte vorm van training die de botten en gewrichten ontziet. Toch moet u de oefeningen alleen doen als u zich er goed bij voelt. In het laatste trimester van de zwangerschap moet u oefeningen in buik- of rugligging zoveel mogelijk vermijden.
Veel vrouwen zijn nog steeds van mening dat ze niet mogen sporten tijdens de zwangerschap. Dit is echter helemaal niet waar. Sporten is zelfs belangrijk om de bekkenbodem te versterken en actief te blijven.
Pilates is een moderne, populaire sport die ook bijzonder geschikt is voor zwangere vrouwen. Terwijl normale Pilates vooral de buikspieren traint, gaat het bij Pilates voor zwangere vrouwen vooral om het bereiken van een gezondere houding en het zo voorkomen van rugpijn.
[button]Fit tijdens de zwangerschap: zachte oefeningen voor thuis[/button]
Inhoudsopgave
1. pilates gaat over het verbeteren van kracht en coördinatie
Vrouwen die zwanger zijn vragen zich meestal af of er sporten zijn die ze tijdens de zwangerschap kunnen doen. Dit komt omdat ze zich zorgen maken dat sommige sporten een negatief effect kunnen hebben op de gezondheid van hun baby.
Deze zorgen zijn volkomen terecht. Er zijn veel sporten die je niet per se moet doen tijdens de zwangerschap. Daartoe behoren contactsporten, paardrijden en klimmen. Vooral bij deze sporten is het risico op blessures en vallen groot.
Sporten tijdens de zwangerschap is niettemin enorm belangrijk. Regelmatige lichaamsbeweging kan uw kracht en uithoudingsvermogen vergroten en de voor de zwangerschap typische ongemakken verlichten. Volgens een studie van de John Hopkins University heeft zelfs intensievere training geen negatieve gevolgen voor de zwangerschap.
Pilates is bijzonder geschikt tijdens de zwangerschap. Met deze training voor het hele lichaam kunt u de hele spiermassa versterken. De training vindt in de regel plaats op een mat en met verschillende hulpmiddelen, zoals een bal of een roller. In verschillende houdingen leer je je kracht en coördinatie te verbeteren.
Omdat deze training heel zacht is, kun je hem ook zonder aarzeling tijdens de zwangerschap doen.
2. pilates kan rugpijn helpen verlichten
Zwangerschap kan voor aanstaande moeders een heel plezierige tijd zijn, waar ze met plezier op terugkijken. Maar hoe verder de zwangerschap vordert, hoe groter de pijnen die ermee gepaard gaan. Door de grote omvang van de buik is rugpijn het belangrijkste symptoom.
Met Pilates kun je alle spieren van je lichaam op een zachte manier versterken. De nadruk ligt vooral op de buik, de rug en de bekkenbodem. Het is de ideale training om de gewrichten te ontzien en toch de spieren uit te dagen. Sommige sportwetenschappers zijn zelfs van mening dat de oefeningen van Pilates beter zijn dan pure bekkenbodemtraining en ook gebruikt kunnen worden voor regressie.
De conditie die u door Pilates opdoet, helpt u niet alleen tijdens de zwangerschap, maar ook met het oog op de komende bevalling. De bekkenbodem wordt op een zachte manier voorbereid op de bevalling.
Dus met Pilates voor zwangere vrouwen kunt u:
- je buikspieren versterken
- de bekkenbodem versterken
- rugpijn verlichten
- zorgen voor ontspanning
- traint uw coördinatie
3. deelnemen aan speciale lessen voor zwangere vrouwen
Pilateslessen worden nu in bijna elk gebied aangeboden. Zorg er echter voor dat je je inschrijft voor Pilates voor zwangere vrouwen. In deze lessen richten de opgeleide instructeurs zich specifiek op de behoeften van zwangere vrouwen, dus het kan niet misgaan. Verkeerde houdingen worden onmiddellijk gecorrigeerd om negatieve effecten te voorkomen.
Als u door gebrek aan aanbod een reguliere Pilates-les moet volgen, moet u de trainer vooraf laten weten dat u zwanger bent. In de meeste gevallen weten de professionele medewerkers precies waar ze in dit geval op moeten letten.
Een ander voordeel van een cursus is dat je in contact komt met andere zwangere vrouwen met wie je ideeën kunt uitwisselen. Je kunt elkaar zelfs tips geven hoe je beter met bepaalde situaties om kunt gaan.
Als algemene regel geldt: begin alleen met Pilates als je een goede lichamelijke conditie hebt. Vraag bij twijfel uw arts om advies.
4 Pilates training thuis – deze oefeningen houden uw lichaam fit
Pilates zelf leren
Zelfs als u een complete beginner bent in Pilates, is het niet nodig om een les te volgen. Met behulp van een dvd of een boek kunt u uzelf gemakkelijk deze trainingsmethode voor het hele lichaam aanleren.
Natuurlijk kunt u de fitnessoefeningen ook thuis doen. Voordat we u enkele oefeningen laten zien, willen we u echter enkele tips geven over waar u op moet letten bij het oefenen.
- Voordat u begint met oefenen, moet u testen of u uw bekkenbodemspieren kunt voelen en aanspannen.
- Vanaf de tweede helft van de zwangerschap moet u oefeningen vermijden die u op uw buik, rug of op één been moet doen.
- Het beste is om in de derde maand van de zwangerschap te stoppen met oefeningen. In deze fase vinden belangrijke ontwikkelingsstappen van het kind plaats.
- Draag altijd comfortabele en losse kleding.
- Concentreer u tijdens de oefeningen op uw ademhaling en span uw hele lichaam aan.
- Vermijd vanaf ongeveer de 20e week oefeningen die de rechte buikspieren trainen. Het ergste geval is diastase.
- Doe alleen oefeningen wanneer u zich goed voelt. Als u zich tijdens de training onwel voelt, moet u onmiddellijk stoppen.
De volgende twee oefeningen zijn erg populair en effectief. U kunt ze zo vaak herhalen als u wilt.
Kattenbuiging:
- Ga in viervoetige houding staan en strek het hoofd naar voren.
- Adem nu uit terwijl u het bekken omhoog rolt. Laat tegelijkertijd het hoofd zakken.
- Bij de volgende inademing keert u langzaam terug naar de beginpositie.
Draai op een oefenbal:
- Ga ontspannen en rechtop zitten op een oefenbal.
- Breng uw armen omhoog en buig uw ellebogen zodat u uw onderarmen op borsthoogte kunt kruisen.
- Adem uit terwijl u uw bovenlichaam naar links draait. Adem dan weer in en draai terug. Draai dan naar de andere kant.
In deze video vind je een complete workout die je tijdens je hele zwangerschap kunt doen:
5. fit tijdens de zwangerschap: zachte oefeningen voor thuis
No products found.
No products found.
No products found.