In dit artikel willen we je uitleggen in hoeverre sport en buikspiertraining ondanks de zwangerschap zijn toegestaan. Daartoe laten we eerst de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap zien. Vervolgens laten we je kennismaken met speciale oefeningen voor de buik die je ook tijdens de zwangerschap kunt doen.

[button] Hier vind je meer informatie over sporten tijdens de zwangerschap [/button].

1. sporten tijdens de zwangerschap kan de pijn verlichten

De meeste mensen weten dat sporten gezond is en leidt tot een betere conditie. Maar als het gaat om sporten tijdens de zwangerschap zijn veel vrouwen onzeker. Ze zijn bang dat de training een negatief effect heeft op de zwangerschap en gepaard gaat met risico’s.

Wij kunnen u echter geruststellen: sporten mag ook tijdens de zwangerschap. Dit geldt natuurlijk alleen als u gezond bent en er geen complicaties zijn opgetreden. In een studie in het European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology ontdekten onderzoekers dat vrouwen die regelmatig aan matige lichaamsbeweging doen, minder lang bevallen.

Gerichte lichaamsbeweging kan een positief effect hebben op de zwangerschap en de daaropvolgende bevalling. Het is bijvoorbeeld mogelijk om vervelende pijn in de rug te voorkomen of in ieder geval te verminderen. Daarnaast kun je door te bewegen de kans op zwangerschapsdiabetes verkleinen.

De volgende sporten zijn bijzonder geschikt voor zwangere vrouwen:

• Zwemmen
• Wandelen en joggen
• Aerobics
• Yoga en Pilates
• Fietsen
• Langlaufen
• Zwangerschapsgymnastiek
• matige krachttraining op machines

Tip:Als u zwanger bent, komt u in korte tijd snel aan. Door te bewegen kunt u de gewichtstoename binnen de normale marge houden en overmatige vetvorming voorkomen.

2. Buikspiertraining tijdens de zwangerschap is over het algemeen toegestaan.

Zwangerschap is geen ziekte. Daarom is een gezonde hoeveelheid sport en beweging zeker niet gevaarlijk. In feite is lichaamsbeweging heel gunstig voor zwangere vrouwen, zoals we in het eerste hoofdstuk hebben uitgelegd. Hetzelfde geldt voor het trainen van de buikspieren.

Tijdens de zwangerschap wordt de romp extra belast. Daarom is het belangrijk dat u uw kern versterkt om uzelf te beschermen tegen rugpijn. In de eerste 20 weken van de zwangerschap kunt u zonder problemen alle oefeningen doen die u wilt.

Aan het begin van de zesde zwangerschapsmaand moet u uw training echter aanpassen. Vanaf dat moment moet u afzien van geïsoleerde training van de rechte buikspieren. Oefeningen zoals klassieke crunches of sit-ups kunnen de buikspieren nog meer doen scheiden, waardoor de rectus diastase verergert. Met laterale buikspiertraining kunt u daarentegen zonder aarzeling doorgaan.

Let op: vanaf de zevende maand moet u oefeningen vermijden die op de rug worden gedaan. Anders kunt u circulatieproblemen krijgen als de baarmoeder een ader dichtknijpt.

U kunt hetbeste een individueel trainingsplan opstellen dat u in de sportschool of thuis kunt uitvoeren.

2.1 Planken

De plank iseen van de meest effectieve oefeningen voor de hele kernspieren. Met behulp van deze oefening kun je de rug, buik, heupen, borst, schouders en billen trainen.

Ga in een viervoetige houding staan en steun je bovenlichaam op je onderarmen. Het lichaam moet een rechte lijn vormen. Houd deze positie ongeveer 30 tot 60 seconden vast. Om de oefening gemakkelijker te maken, kun je ook je knieën op de vloer laten rusten.

Een variatie op de plank is de zijwaartse plank. Ga in een zijligging staan en duw jezelf omhoog vanaf de vloer, zodat je benen, romp en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Houd de positie vast en zorg ervoor dat het bekken niet wegzakt.

2.2. schuine sit-ups

Ga in rugligging liggen en doe je benen omhoog. Plaats je handen op je achterhoofd zodat je ellebogen naar de zijkant wijzen. Breng nu je rechterelleboog naar je linkerknie door je bovenlichaam een paar centimeter van de vloer te tillen. Wissel dan van kant.

Zorg er tijdens deze oefening voor dat je je buik aanspant en de bewegingen correct uitvoert. U kunt het aantal herhalingen aanpassen aan uw individuele niveau.

2.3 Staande zijwaartse crunch

Destaande side crunch is bijzonder geschikt als je de oefeningen in rug- of zijligging ongemakkelijk vindt. Ga staan met de benen wijd uit elkaar. Plaats je handen op je hoofd zodat je ellebogen aan je zij staan. Til nu je rechterbeen op en breng je rechterelleboog naar je knie. Wissel dan van kant.

Span ook tijdens deze oefening je hele lichaam aan. Doe zoveel herhalingen als je aankunt.

Meer oefeningen vind je in de volgende video:

3. regels die je moet volgen bij het trainen van je buikspieren tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent en je je goed voelt, is er in principe niets dat je tegenhoudt om fit te blijven. Maar hoewel buikspieroefeningen zijn toegestaan tijdens de zwangerschap, zijn er enkele regels waaraan je je tijdens je training moet houden.
Deze omvatten:

• Voordat u begint met sporten, moet u altijd groen licht krijgen van uw arts.
• Zorg goed voor uzelf en uw lichaam. Stop uw training onmiddellijk als u ongemak of pijn voelt.
• Wees u bewust van uw individuele conditie gedurende de dag. Als u zich moe en zwak voelt, moet u uw training uitstellen.
• Hoewel lichaamsbeweging in de eerste twee trimesters zeer heilzaam is, moet u in het derde trimester voldoende pauzes inlassen.
• Vermijd sporten met risico op blessures of vallen.
• Overdrijf niet met buikspiertraining tijdens de zwangerschap. Twee tot drie sessies per week zijn ruim voldoende.
• Statische oefeningen kunnen over het algemeen rustiger en gecontroleerder worden uitgevoerd.
• Vooral de laterale buikspieren zijn belangrijk om de groeiende buik te ondersteunen. Bovendien kunt u zo rugpijn voorkomen.
• Bij ongewone klachten moet u zo snel mogelijk een arts raadplegen.

4 Meer informatie over bewegen tijdens de zwangerschap

No products found.