Zwangerschapsgymnastiek kan je fit houden en je voorbereiden op de bevalling. Hoe beter je rug en bekkenbodem getraind zijn, hoe minder zwangerschapsklachten je zult hebben.
Enerzijds profiteert u van professionele instructie. Anderzijds staat naast de oefeningen voor je gezondheid het samenzijn centraal.
Ja, dat is mogelijk. We hebben hier een aantal oefeningen voor je samengesteld. Wij vragen u echter voorzichtig te werk te gaan of de oefeningen vooraf een paar uur onder begeleiding aan te leren.
Ben je zwanger en wil je toch fit blijven? In onze gids leggen we uit watzwangerschapsgymnastiek inhoudt. Je komt te weten of het zin heeft om een cursus te volgen en in welke maand je hoeveel kunt verwachten.
Als je liever zelf sport, vind je in ons artikel talloze oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.
[knop]Oefensessies thuis uitvoeren[/knop]
Inhoudsopgave
1. lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap houdt je fit
Als je regelmatig fietst of in de sportschool traint, hoef je niets te veranderen alleen omdat je zwanger bent. Voor iedereen die tot nu toe helemaal niet of slechts matig actief is geweest, is het belangrijk om hier verandering in te brengen.
Wie tijdens de zwangerschap sport, blijft niet alleen fit, maar maakt het zichzelf ook wat gemakkelijker voor de komende bevalling. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat vrouwen die regelmatig en actief bewegen de pijn van de bevalling beter doorstaan.
Op enkele uitzonderingen na kunt u veel verschillende soorten oefeningen doen. Vooral oefeningen waarbij je matig beweegt, rekt en versterkt zijn geschikt. Naast Pilates en yoga zijn er veel speciale zwangerschapsgymnastiekcursussen.
2. zwangerschapsgymnastiek in de cursus
Verschillende sportverenigingen, het centrum voor volwassenenonderwijs of particuliere initiatieven bieden cursussen aan voor zwangere vrouwen. Het verschilt sterk in hoeverre sport uiteindelijk centraal staat. Als je al jaren sport, zul je nauwelijks gevraagd worden om de versterkende oefeningen te doen.
Dit betekent echter niet automatisch dat zo’n cursus niet geschikt voor je is. Enerzijds leer je speciale oefeningen die belangrijk zijn tijdens de zwangerschap. Aan de andere kant ontmoet je veel leuke mensen met wie je na afloop misschien kunt afspreken voor een kopje koffie of thee.
Zwangerschapsgymnastiekcursussen vinden in de regel één of twee keer per week plaats. Afhankelijk van hoe vaak de cursus plaatsvindt, duurt deze één tot anderhalf uur.
Zwangerschapsklachten zijn helaas niet ongewoon. Het volgen van een cursus kan u helpen ze te voorkomen of in ieder geval te minimaliseren.
De kosten voor een cursus worden meestal niet gedekt door de zorgverzekering. Dit is echter niet het geval bij geboortevoorbereidingscursussen, die volledig door de zorgverzekering worden vergoed.
Hier is het doel echter minder fysieke fitheid dan het verlichten van zwangerschapsongemakken en het gericht verminderen van angst en stress.
3. doelstellingen van zwangerschapsgymnastiek
Voor en na de zwangerschap:
Bekkenbodemtraining is niet alleen belangrijk in de voorbereidingsfase. Na de bevalling zijn de spieren extreem belast, zodat je ze weer gericht moet opbouwen.
Zwangerschapsklachten zijn gericht op specifieke klachten die tijdens de zwangerschap kunnen optreden. Je lichaam verandert. Hoe meer ruimte je baby inneemt door de ontwikkeling, hoe meer kans je hebt op rugpijn en buikklachten.
Daarom is het belangrijk dat u
- je rugspieren versterkt
- je buikspieren versterkt
- je (tijdelijk) nieuwe lichaam erkent
- leer te ontspannen
Door verschillende sportoefeningen te combineren kun je het bindweefsel in je benen ontlasten. Zo kun je het ontstaan van spataderen tegengaan. Naast algemene ontspanning is het voor de bevalling cruciaal dat je specifiek je bekkenbodemspieren kunt ontspannen.
Hierdoor komt je kind gemakkelijker ter wereld.
Hoe meer extra gewicht je tijdens je zwangerschap met je meedraagt, hoe belangrijker je rug wordt. Met sterke spieren in je boven-, midden- en onderrug kun je je babybuil beter vasthouden.
4. oefeningen voor thuis
Niet iedereen doet graag zwangerschapsgymnastiek in een groep. Toch mogen lichaamsbeweging, fitness, speciale rugoefeningen en gerichte bekkenbodemtraining niet helemaal ontbreken.
Als algemene regel geldt dat u zich niet te veel moet inspannen. Dit betekent echter niet dat u zich niet in het zweet mag werken. U kunt gemakkelijk 70-80% van uw maximale hartslag bereiken. Het is alleen beter om niet in het maximale bereik te trainen om voldoende zuurstof over te houden voor uw baby.
De volgende oefeningen kun je elke dag doen. Natuurlijk is dit ook handig als aanvulling op de oefeningen die in de cursus worden getoond.
- Oprekken van de binnenkant van de dijen (adductoren) en de bekkenbodem: Ga voor deze oefening op de grond zitten, laat uw dijen zachtjes naar buiten vallen en druk uw voeten tegen elkaar. Druk nu zachtjes met uw handen of onderarmen uw dijen naar beneden. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt. Houd de positie ongeveer 20 seconden vast.
- Kattenbuik: Ga in een viervoetige houding staan. Druk nu uw rug omhoog en kijk tussen uw benen door. Wissel nu van deze positie naar de tegenovergestelde richting. Duw uw buik naar beneden en plooi uw hoofd in uw nek. Doe deze oefening meerdere keren achter elkaar om uw rug te ontlasten.
- Bekkenbodemspieren aanspannen en ontspannen: Ga achterover liggen en buig uw benen. Span nu actief uw bekkenbodem aan, houd de spanning enkele seconden vast en ontspan weer. Het gevoel is vergelijkbaar met op het toilet zitten, stoppen en loslaten.
- Sterke onderrug: Ga in een viervoetige stand staan. Til nu één been op en duw naar achteren. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat en kijk naar beneden. Houd kort vast en wissel dan van been.
- Squats: Ga staan met uw benen iets uit elkaar. De afstand tussen uw benen moet ongeveer schouderbreedte zijn. Laat vervolgens uw bovenlichaam zakken en duw tegelijkertijd uw billen naar achteren tot uw knieën een hoek van 90° maken met de vloer. Ga nog verder omlaag en intensiveer de training voor de billen.
Het is belangrijk om tijdens deze oefening uw rug recht te houden. Uw knieën moeten tijdens de oefening iets naar buiten gaan.Let op: Deze oefening lijkt heel eenvoudig, maar wordt vaak verkeerd uitgevoerd.
- Ontspan je rug: Ga tot slot op je knieën zitten, buig je bovenlichaam naar voren en plaats je armen voor je lichaam. Blijf ongeveer 20 seconden in deze houding om je rug te strekken.
- Alternatieve ontspanning: Ga op uw rug liggen en leg uw benen op een gymnastiekbal of een stoel. Adem diep in uw buik om de rust te herstellen. Deze ontspanningsoefeningen zijn net zo belangrijk als de versterkende oefeningen.
Tip: Vanaf ongeveer de 16e week van de zwangerschap moet u oefeningen in rug- en buikligging vermijden en u in plaats daarvan richten op alternatieve oefeningen.
Als u nog vragen hebt over sporten tijdens de zwangerschap, kunt u contact opnemen met het Psychologisch Instituut van de Sportuniversiteit van Keulen. Zij bieden online coaching over dit onderwerp.
5. oefeneenheden thuis uitvoeren
No products found.