In onze gids kom je te weten hoeveel sporten mogelijk is. Je leert welke effecten verschillende oefeningen op je lichaam hebben en hoe een optimaal trainingsplan voor zwangere vrouwen eruit moet zien.

[button]Gids voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap[/button]

1. sport voor zwangere vrouwen is een goede zaak

Fitnessen tijdens de zwangerschap? Geen probleem, dat je een baby krijgt betekent niet dat je op de bank moet gaan liggen en negen maanden moet wachten. Sporten tijdens de zwangerschap is juist gunstig en niet schadelijk voor je ongeboren kind.

Er zijn nu talloze studies die bewijzen dat sporten zelfs veel beter is voor zwangere vrouwen dan niet sporten. Meestal merk je de eerste weken toch niet dat je zwanger bent, dus wat moet je veranderen?

Matige lichaamsbeweging helpt vrouwen de bevalling beter en met minder pijn door te komen dan vrouwen die helemaal afzien van fitness. De reden hiervoor is waarschijnlijk dat je gewend bent je lichaam uit te dagen.

Toch moet u tijdens de zwangerschap niet te zwaar sporten en trainen met een hoge intensiteit, hoewel een Amerikaanse studie tot de conclusie is gekomen dat zelfs intensieve trainingen geen negatieve invloed hebben op de baby.

Let op: Dit is bedoeld voor gezonde vrouwen. Als je gezondheidsbeperkingen hebt, als je voor de zwangerschap hebt gerookt of als je veel overgewicht hebt, neem dan eerst contact op met je arts om na te gaan of en in welke mate sporten geschikt is.

2. verschillen in de stadia van de zwangerschap

Fit en gezond blijven moet altijd een topprioriteit zijn. Zwangerschap vormt daarop geen uitzondering. Bewegen is in elke fase van de zwangerschap goed voor uw baby en uzelf. Duursporten zoals wandelen, fietsen of zwemmen zijn bijzonder geschikt.

Joggen is een kleine uitzondering. Als je regelmatig gaat hardlopen, hoef je je training niet helemaal op te geven. Naarmate uw buikomvang toeneemt, wordt dit echter belastend voor uw gewrichten, spieren en pezen. Het is belangrijk dat u gematigd te werk gaat en liever snel wandelt dan rent.

Als u oefent, oefent uw baby met u mee. De normale hartslag van een embryo is ongeveer 140 slagen per minuut. Tijdens een trainingssessie thuis of in de sportschool stijgt de hartslag tot ongeveer 160 slagen per minuut.
Na de training daalt de hartslag weer snel naar het normale niveau.

2.1 Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap in de eerste drie maanden

Zodra je beseft dat je zwanger bent, doe je het wat rustiger aan. In het eerste trimester staat de zwangerschap nog niet vast. Er komen relatief vaak abortussen voor. Daar zijn verschillende redenen voor.

U moet in deze fase te veel sport vermijden. Dit geldt in het bijzonder voor extreem inspannende sporten en gevaarlijke sporten zoals

• Skiën
• paardrijden
• Klimmen
• Handbal
• Voetbal
• IJshockey
• Inline skaten
• Duiken

Onderschat niet het risico om te vallen of neergeslagen te worden. Anders bestaat het risico dat de zwangerschap niet aanslaat en u uw baby verliest.

Afgezien van deze uitzonderingen is lichaamsbeweging tijdens de eerste weken van uw zwangerschap geen probleem. Vermijd een extreem hoge polsslag. Oefen alleen op 70-80% van uw maximale hartslag.

Het is vooral belangrijk om voldoende hersteltijd te hebben na lichamelijke inspanning. Eerst en vooral moet uw lichaam wennen aan de nieuwe situatie. Na het eerste trimester hebt u nog voldoende tijd voor wat meer lichaamsbeweging.

Als u vaak moet overgeven of u misselijk voelt, sport dan weinig. Af en toe een snelle wandeling moet ook voldoende zijn. Luister naar je lichaam en span je niet te veel in.

2.2 Meer mag in het tweede trimester

Hoewel je in de eerste weken van je zwangerschap wat voorzichtiger moet zijn, mag je nu meer van jezelf verwachten. Uw lichaam heeft zich aangepast en uw zwangerschap is stabieler. Met de meeste zwangere vrouwen gaat het in deze fase heel goed.

Dit betekent echter niet dat je nu weer gevaarlijke sporten kunt gaan beoefenen. Bovenstaande lijst is taboe tijdens de hele zwangerschap. Het beste is om na te gaan wat voor jou goed voelt. Als u denkt dat joggen iets voor u is, hoeft niets u tegen te houden.

Het is belangrijk dat je je baby tijdens de ontwikkeling steeds voorziet van alle belangrijke voedingsstoffen. Daarom moet je noch

• hard sporten,
• of op dieet gaan.

Hierdoor ontneemt u uw lichaam te veel belangrijke voedingsstoffen. Bovendien leiden zeer grote inspanningen tot een tekort aan zuurstof. Dit geldt echter alleen als je jezelf tijdens een training tot het uiterste drijft.

Ideale sporten zijn sporten die je spieren versterken, je stretchen en waarbij je je niet te veel inspant. Yoga en Pilates zijn uitstekende manieren om deze aspecten te combineren. Er is echter niets tegen gematigde krachttraining te zeggen.
Het motto is hier echter minder gewicht en een hoger aantal herhalingen.

Tot ongeveer de 20e week van de zwangerschap kunt u gewoon buikspieroefeningen doen. Vermijd echter directe oefeningen die gericht zijn op de rechte buikspieren. U kunt echter wel statische oefeningen doen, zoals een plank. Zo verslappen uw buikspieren niet tijdens de zwangerschap.

Als je al een wat grotere buik hebt, is fietsen veel prettiger dan joggen. Je voelt maar een deel van het gewicht en traint toch je uithoudingsvermogen.

Let op: Train niet langer dan een uur achter elkaar. Eenheden van 30 tot 45 minuten zijn beter. Zo kunt u drie tot vier, als u erg fit bent, zelfs vijf of zes keer per week doen zonder problemen.

2.3 Zwaar gewicht in het laatste trimester

Na verloop van tijd wordt de zwangerschapsbuik erg opvallend. Sporten zoals joggen wordt steeds moeilijker. Ze belasten de gewrichten onnodig, waardoor vaak knie- en heuppijn ontstaat.

U mag niet meer zwaar tillen of schokkerige bewegingen maken. Badminton of tennis en krachttraining zijn daarom niet meer voor de laatste drie maanden.

Naast veelvuldig wandelen in de frisse lucht zijn watersporten geschikt. Bij zwemmen of een cursus aquagymnastiek voelt u uw gewicht nauwelijks. De gewrichten worden ontzien en u kunt toch iets doen voor uw lichamelijke conditie.
In de regel kunt u in de negende maand nog gaan zwemmen om fit te blijven.

Je hoeft je echter geen zorgen te maken over het uitlokken van een vroeggeboorte door in de zevende maand te gaan joggen. De schommelende beweging is niet schadelijk voor uw baby. Mechanische invloeden van buitenaf zijn slechts uiterst zelden verantwoordelijk voor een vroeggeboorte.

3. belangrijke vragen en antwoorden – FAQ’s

Is het mogelijk om te gaan sporten tijdens de zwangerschap?

Sporten is goed voor iedereen tijdens de zwangerschap, of je nu een beginner bent of een professionele sporter. Het is echter vooral belangrijk voor beginners om het rustig aan te doen. In het begin is 15 tot 20 minuten sporten voldoende. Met twee tot drie trainingsdagen per week bouwt u snel uithoudingsvermogen en spieren op zonder te veel van uw kind te eisen.

Als u aan duursport doet en dat niet gewend bent, kunt u het beste een hartslagmeter dragen. Getrainde hardlopers weten meestal precies in welke hartslagzone ze zich bevinden, zelfs zonder hartslagmeter.

Is er een grens aan wanneer sporten tijdens de zwangerschap niet meer goed is?

Luister naar je gevoel en geef je lichaam voldoende rust als het daarom vraagt. Voor het overige kunt u vijf of zelfs zes keer per week sporten, mits u erg fit bent.
Zorg er wel voor dat de intensiteit wat laag is en niet langer dan een uur.

Wanneer kan ik na de bevalling weer beginnen met sporten?

Als uw bevalling ongecompliceerd is, hoeft u niet lang te wachten. Hoe eerder u begint met speciale postnatale gymnastiek en bekkenbodemtraining, hoe beter. Ga niet meteen joggen, maar ga eerst een stukje wandelen. U merkt vanzelf wanneer uw lichaam klaar is om weer harder te werken.

4. gids voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap